Dicas úteis para controlar ataques de pânico
Postado por Rui Fonte em terça, janeiro 22, 2013 Em: Manuais e Dicas
Ter um ataque de pânico severo é como ter um saco de plástico enrolado na cara, o pânico que dai vem, a falta de ar, a agonia ou os batimentos rápidos são muito complicados de controlar, para vos ajudar a controlar deixo aqui algumas dicas que podem melhorar essa condição. Não tenham pressa e nunca pensem que isso é instantâneo, demora o seu tempo mas podem evitar futuras crises.
1 - O pânico é muitas vezes conduzido pela antecipação. Tente não entrar em pensamentos sobre do que vai acontecer. Permita que os seus pensamentos se concentrem no que você está sentindo no momento. Não pense no passado ou no futuro. Se você ficar no presente, o seu nível de pânico vai descer. Se você está antecipando, chateado, planeando a sua fuga, olhando para o seu relógio ou a pensar sobre o futuro, o seu nível de ansiedade vai subir. Concentre-se nos seus arredores imediatos para ajudá-lo\a a permanecer no presente, (por exemplo, olhe as cores, texturas, os detalhes do ambiente, etc). Diga para si mesmo "Vou ficar no aqui-e-no agora" "Vou manter os pés firmes no chão." "Vou manter a minha mente, onde está o meu corpo." "Eu vou lidar com isso, vivendo o momento."
2 - Aceite seus primeiros sentimentos do pânico. Não os tente combater ou controlar esses sentimentos iniciais. Você não pode fazê-los ir embora e ao tentar fazê-lo só vai fazer o seu pânico piorar. Se você está alterado\a, devagar, diga para si mesmo, "Vou os aceitar e não lutar" "Eu posso estar ansioso e ainda consigo fazer isso." "Eu vou aceitar esse pânico e continuar fazendo o que eu preciso de fazer." "Não há problema em ser ansioso, está tudo bem"
3 - Não adicione "um segundo medo." Esse é o medo associado à sua ansiedade, como o medo de morrer, desmaios, medo de ficar louco\a, perder o controle ou medo de ficar envergonhado\a. Muitas vezes começa com pensamentos súbitos do tipo "E se ...?" "Suponho que ...?" "Se eu não sair daqui logo, eu vou ..." Se você diz para si mesmo que está em perigo, seu corpo vai reagir obedientemente como se você estivesse realmente em perigo e ele ainda se vai assustar mais. Às vezes os pensamentos são automáticos e os sentimentos os seguem tão rapidamente que você não vai ver as conexões, se não ficar a pensar neles. Com o tempo, você vai se tornar mais hábil em ver tais conexões. Diga, "Eu já me senti assim antes e bem pior e não aconteceu nada." "Eu não vou (morrer, desmaiar, enlouquecer, etc.) Isto ainda é apenas ansiedade". "Isso é muito desconfortável, mas não é perigoso."
4 - Aceitar pânico quando ele aparece. Se você está tendo um ataque de pânico, é rotulá-lo como tal, e lembre-se que ele é auto-limitado. Ou seja, ele vai passar por conta própria, se você não adicionar o tal segundo medo, e pensar em não lutar ele acaba por se ir embora. Realmente tentando fazer um movimento para a aceitação vai ajudar que o sentimento passe. Tente piorar os sintomas para ver se consegue. Se o seu coração está batendo rápido, faça-o bater mais rápido. Se suas pernas são fracas e tremendo, tente fazê-las sentir mais fracas e mais frágeis. Se suas mãos estão suando, fazê-los suar ainda mais e diga a si mesmo, "Se eu vou ter um ataque de pânico, vamos em frente e quero tê-lo aqui e agora" "É uma onda de adrenalina, isso vai passar...Apenas vou aceitar" "O que resiste, persiste."
5 - Esforce-se para não fugir ou evitar. Fazer isso só reforça a ideia de que há algo realmente perigoso sobre os seus sentimentos. Pare e considere as suas opções, em vez de tomar decisões baseadas no apenas em como você se sente. Lembre-se que não é o corpo que está errado, mas sim o seu pensamento catastrófico é que o deixa ansioso\a. Cada vez que você enfrentar os seus medos e aceitar os seus sentimentos é um passo em frente. Cada vez que você fugir ou evitar é menos uma oportunidade de dar um passo em frente. Se o que você está evitando é muito difícil, tente dividi-lo em etapas de como o pode fazer. Lembre-se que a sua recuperação está certa, situações e sentimentos ansiosos estão com medo de ter evitados. Diga a si mesmo, "Isto não sou eu, é o meu pensamento" "Eu posso estar aqui (ou fazer algo), mesmo com o pânico." "Eu não vou fugir ou evitar, porque isso só causa mais problemas" "Enfrente o medo e o medo desaparecerá."
6 - Ser paciente. Estranhamente, você tem que estar totalmente disposto a tê-los antes que eles possam começar a diminuir. Estar bem comprometido\a com a sua recuperação é importante, mas não seja rígido\a e perfeccionista com ela. Não tem de ser perfeito. Dê a si mesmo o crédito para pequenos sucessos e não diminuí-los com pensamentos tipo "Sim, mas eu costumava ..." ou "Nunca vou conseguir". Haverá momentos em que você sente que não é o melhor para seguir estas dicas, você pode até mesmo ter medo de ficar pior. Lembre-se de ser paciente e não ser demasiado severo\a nos seus julgamentos. A ideia é lutar por um senso de perspectiva sobre o progresso ao longo do tempo. A recuperação é realizada em milhares de pequenos passos, um passo de cada vez. Não tente controlar as coisas que estão fora de si porque as vezes estão além do seu controle. Nada no seu futuro é impedido pela preocupação. Diga a si mesmo, "Pode levar tempo para achar esse caminho, mas vou conseguir" "Cada vez que enfrento o medo, eu aprendo" "Não há problema em cometer erros. Vou tentar não cometer os mesmos erros repetidamente." "Eu não tenho que julgar o meu progresso." "Eu posso recuperar, assim como outros antes de mim recuperaram."
Em: Manuais e Dicas
